Exercitii

Back Squat

• Inspiră adânc și coboară, împingând șoldurile înapoi și îndoind genunchii simultan.

• Genunchii ar trebui să rămână aliniați cu picioarele și să depășească puțin degetele de la picioare.

• Menține spatele drept.

• Odată ce șoldurile sunt ușor sub nivelul genunchilor, întoarce-te în poziția inițială împingând picioarele în podea.

• Finalizează ridicarea expirând pe măsură ce îți extinzi complet șoldurile și genunchii.

Romanian Deadlift

• Stai în picioare cu spatele drept, picioarele la lățimea umerilor și ține o bara cu greutăți în mâini.

• Împinge șoldurile înapoi și coboară bara sub genunchi, menținând picioarele ușor îndoite. Coboară până când simțiți o ușoară întindere în mușchii femurali - de obicei, atunci când bara ajunge la mijlocul tibiilor (în funcție de flexibilitatea ta).

• Menține spatele drept pe măsură ce cobori bara pe lângă coapse și tibii.

• Împinge șoldurile înainte și tălpile în podea pentru a reveni în poziția verticală.

Reverse Lunges Dumbell

• Fă un pas mare înapoi cu piciorul stâng.

• Coboră astfel încât coapsa dreaptă să devină paralelă cu podeaua și genunchiul drept poziționat deasupra mijlocului piciorului. Îndoaie piciorul stâng astfel încât genunchiul să se apropie aproape de podea. Trunchiul se va înclina 20 de grade pentru a menține cea mai mare parte a greutății corporale pe piciorul din față.

• Reveniți în poziția verticală împingând călcâiul drept în podea și aducând piciorul stâng în față pentru a finaliza o repetare.

• Repetă această mișcare pentru numărul dorit de repetări, apoi poți trece la celălalt picior.

Split Stance RDL

• Menține greutatea pe piciorul din față.

• Împinge șoldurile înapoi și lasă partea superioară a corpului să se încline înainte.

• Coboră încet gantera aproape de piciorul din față până simți o întindere profundă în mușchii femurali.

• Menține coloana vertebrală într-o poziție neutră pe parcursul mișcării.

• Odată ce ai ajuns cât mai jos poți, oprește-te pentru o secundă.

• Împinge șoldurile înainte și extinde-le, aducând greutatea în poziția inițială.

• Repetă această mișcare pentru numărul dorit de repetări, apoi poți trece la celălalt picior.

Pulldowns Wide

• Trage bara în jos până când este aproximativ la nivelul bărbiei. Antebrațele tale ar trebui să fie aliniate cu cablul.

• Menține trunchiul și coloana vertebrală într-o poziție neutră cu o ușoară înclinare înapoi (aproximativ 15-20° înapoi).

• Strânge mușchii dorsalilor (latissimus dorsi) menținând umerii paraleli.

• Întoarce bara în poziția inițială controlând mișcarea pe negativ.

Shoulder Press Dumbell

• Așază-te pe bancă și ridică ganterele deasupra umerilor cu palmele îndreptate înainte.

• Poziționează ganterele în dreptul urechilor menținând antebrațele perpendiculare pe podea. (menține coatele sub gantere)

• Împinge ganterele deasupra capului.

• Coborâ încet ganterele în poziția de pornire.

Rope Triceps Extenstions

• Inițiază mișcarea prin extinderea coatelor și flexarea tricepsului.

• Menține coatele blocate în această poziție pe parcursul mișcării.

• Trage coarda în jos până când coatele sunt aproape complet întinse.

• Revino încet în poziția de plecare.

• Repetă pentru numărul dorit de seturi.

Hip Abductions

• Expiră în timp ce împingi cu genunchii în perne până când șoldurile tale sunt complet abductate.

• Menține pentru o secundă.

• Inspirați adânc pe măsură ce inversezi mișcarea și îți aduci picioarele înapoi în poziția de pornire.

• Repetă pentru numărul prescris de repetări.

Close Grip Upright

• Ridică kettlebell-ul tragând coatele în sus și lateral. Menține greutatea aproape de corp pe măsură ce o ridici. Continuă să ridici kettlebell-ul până când mânerul acestuia este la doar câțiva centimetri sub bărbie. Oprește pentru o secundă în partea de sus a mișcării.

• (Cei care suferă de impingement subacromial existent și au dureri în timpul efectuării exercițiului de tracțiune verticală sunt sfătuiți să ridice kettlebell-ul la o înălțime sub nivelul umărului, care nu provoacă simptome sau să evite complet exercițiul.)

• Coborâți lent kettlebell-ul înapoi în poziția de pornire și apoi repetați.

CONTACT ME

Tel: 0786 104 006

Email: claudiumihut@yahoo.com